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Ephéméride
| Vendredi | ||
| 14 | ||
| Décembre | ||
| Saint(e) Lucie | ||
| Prochain anniversaire | ||
| 14/12 LE GAC Marie Cécile 14/12 MORICE magali 15/12 PONDARD nicolas 16/12 CRENO Roger 16/12 AUFFRET Olivier |
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| Effectifs | ||
| Effectif : 75 | ||
| . dont 29 Femmes | ||
| . dont 46 Hommes | ||
| Agenda | ||
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Calendrier
séances d'entraînement
en jaune entrainement pour les débutants en fractionnés : bien gérer votre éffort ,
le plus régulier possible , vous devez être bien a la fin de la séance
plan pour préparer les 10km de fin d année ( muzillac , sarzeau , questembert
La première ligne pour une VMA de 18 environ environ
La deuxième ligne pour une VMA de 14 environ environ
IMPORTANT :
30' échauffement avant la séance
5' échauffement tonique ( levée genoux, talons fesses , flexions ...)
15' footing retour au calme après la séance
La première ligne pour une VMA de 18 environ environ
La deuxième ligne pour une VMA de 14 environ environ
IMPORTANT :
30' échauffement avant la séance
5' échauffement tonique ( levée genoux, talons fesses , flexions ...)
15' footing retour au calme après la séance
jeudi 18 octobre
test vma prévoir chrono et cardio éventuellement
mardi 23 octobre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
10 a 12 côtes de 150 m récup en descente
jeudi 25 octobre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
6 a 8 x 800 m récup 2 min + 10 min tranquille
mardi 30 octobre
20 min échauffement + 5 lignes droites
10 x 400 m récup égal aux temps d éffort
8 x 400 m récup égal aux temps d effort + 10 a 15 min tranquille
test vma prévoir chrono et cardio éventuellement
mardi 23 octobre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
10 a 12 côtes de 150 m récup en descente
jeudi 25 octobre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
6 a 8 x 800 m récup 2 min + 10 min tranquille
mardi 30 octobre
20 min échauffement + 5 lignes droites
10 x 400 m récup égal aux temps d éffort
8 x 400 m récup égal aux temps d effort + 10 a 15 min tranquille
jeudi 01 novembre
sortie du dimanche
mardi 06 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites
7 a 8 x 500 récup égal aux temps d éffort
10 a 15 min tranquille
jeudi 08 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
5 ou 6 x 1000 m allure 10 km récup 2 min + 10 min tranquille
mardi 13 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites
7 a 8 x 500 récup égal aux temps d éffort
10 a 15 min tranquille
jeudi 08 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
5 ou 6 x 1000 m allure 10 km récup 2 min + 10 min tranquille
mardi 13 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
1 série de 8 x 200m récup en marche rapide + récup 10 min
20 min échauffement + 5 lignes droites
2 séries de 6 ou 8 x 200m
récup égal aux temps d éffort + 10 min tranquille
20 min échauffement + 5 lignes droites
2 séries de 6 ou 8 x 200m
récup égal aux temps d éffort + 10 min tranquille
jeudi 15 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
4 x 800 m récup 400 m + récup 10 tranquille
20 min échauffement + 5 lignes droites +
3 x 2000 m allure 10 km récup 3 min + 10 min tranquille
mardi 20 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
3 x 2000 m allure 10 km récup 3 min + 10 min tranquille
mardi 20 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
1 série de 7 x 30s/30s récup 3 min + 1000 m allure 10 km + récup 10 min tranquille
20 min échauffement + 5 lignes droites +
séance ibiza . 2 ou 3 séries de 7 x 30/30
10 min tranquille
séance ibiza . 2 ou 3 séries de 7 x 30/30
10 min tranquille
jeudi 22 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites
3 x 1000 m récup 400 m en marchant ou en trottinant + récup 10 min tranquille tranquille
mardi 27 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites
400m/800m-400/800-400/800 allure 10km
1minute de recup entre chaque fraction
jeudi 29 novembre
sortie tranquille 45 min ou
3 x 1000 m récup 400 m en marchant ou en trottinant + récup 10 min tranquille tranquille
dimanche 2 décembre
foulée muzillacaise
mardi 4 décembre
20 min échauffement + 5 lignes droites + 10 x 400 m allure 10 km récup 100 m
jeudi 6 décembre
sortie tranquille ou 4 x 800 m allure 10 km
mardi 11 décembre
20 min échauffement + 5 lignes droites + 10 X 300 M ALLURE 10KM
jeudi 13 Décembre
sortie tranquille 45 min ou
3 x 1000 m récup 400 m en marchant ou en trottinant + récup 10 min tranquille tranquille