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Ephéméride

Lundi
18
Février
Saint(e) Bernadette
Prochain anniversaire
29/02 LANGIN Robert
01/03 FREYTRICH Jean-pierre
09/03 GALUDEC Franck
09/03 BILLARD-SÉLAS solenn
13/03 KERROUAULT david
Effectifs
Effectif : 76
  . dont 30 Femmes
  . dont 46 Hommes
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séances d'entraînement

plan d entrainement pour 10km de saint nazaire 23/02/2019

et semi de saint andré les eaux  17/03/2019

IMPORTANT :
20' échauffement avant la séance
5' échauffement tonique ( levée genoux, talons fesses , flexions ...)
10' footing retour au calme après la séance

 

Bonjour à Tous,
Le bureau a décidé que le premier dimanche de chaque mois, le départ  de l'entrainement se fera près de l'école du Poulpikan. 
pour pouvoir faire des circuits différents et éviter le bourg.
(parking un peu plus bas de l'école direction Billiers).
 
nous commencerons donc : 
 
DIMANCHE 03 FEVRIER à 9H30
 

mardi 8 janvier

seance ibiza 

 

jeudi 10 janvier 
footing en ville avec changement de rythme 
mardi 15 janvier ( bonne fête rémi )
seance ibiza

jeudi 17 janvier
 6 a 8 x 800 m . Récupération 2 mn entre les fractions. récup  10 mn en endurance..
Dimanche 20 janvier  
 footing 1 h 15 dont 10 mn à allure 10 km
mardi 22 janvier
 1 a 2 séries de 7 x 300 m . Récupération 100 m en trottinant entre les fractions et 3 mn entre les séries. récup 10 mn en endurance.
jeudi 24 janvier
1 ou 2 séries de 5 x 1000 m a 85 % (doser bien votre effort  ne pas finir rincer !!!!!
Récupération 2 mn entre les fractions  et 3 mn entre les séries  Finir par 10 mn en endurance
but de la séance developper sa vma  
Dimanche 27 janvier
 footing 1 h 15 dont 12 mn à allure 10 km

 mardi 29 janvier 
 8 x 600 m . Récupération 1 mn entre les fractions. r
écup  10 mn en endurance
Jeudi 31 janvier
 6 a 8 x 1000 m. Récupération 2 min  entre les fractions. récup 10 mn en endurance.
Dimanche 3 février
 footing 1 h 30 dont 2 x 10 mn à allure 10 km, soit 17 km/h récupération 2 mn.
mardi 5 fevrier
  6 a 8 x 800 m . Récupération 1 mn 30 entre les fractions. réucp 10 mn en endurance.
jeudi 7 février
1 ou 2 séries de 5 x 1000 m . Récupération 2 mn entre les fractions  et 3 mn entre les séries récup 10 mn en endurance
 Dimanche 10 février
 footing 1 h 15 dont 15 mn à allure 10 km
mardi 12 février 
 séance ibiza 3 série de 7 x 30s/30s
Jeudi 14 février 
3000/2000/1000
mardi 19 fevrier
8 x 300 allure 10 km pour saint nazaire
ou 3  fois 1000 m allure 10km pour saint nazaire
jeudi 21 fevrier 
footing 45 min cool cool 
mardi 26 fevrier
footing en ville ou 1 a 2 serie de 8 x 200 m
jeudi 28 fevrier 
3 x 3000 m allure semi - légèrement plus vite 
mardi 5 mars 
12 x 150 m en côte 
jeudi 7 mars 
 
 

 

 

 

 
 
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