plan 4 semaines pour booster la VMA
La première ligne pour une VMA de 18 environ
La deuxième ligne pour une VMA de 14 environ
IMPORTANT :
30' échauffement avant la séance
5' échauffement tonique ( levée genoux, talons fesses , flexions ...)
15' footing retour au calme après la séance
Mardi 11 septembre
2 X (12 X 100m) R1= 30' R2= 4' E
2 X (10 X 100m) R1= 30' R2= 4' E
Jeudi 13 septembre
10 X 300m R=1'
10 X 200m R=1'
Mardi 18 septembre
3 X 8 (30/30) R=30 ou séance Ibiza
Jeudi 20 septembre
10 X 400m R=1'
10 X 300m R=55s
Mardi 25 septembre
18 X 200m R=30s
18 X 150m R=30

jeudi 27septembre 
11 X 200m en côtes R en descente
9 X 200m en côtes R en descente
Mardi 2 octobre
15 X 250m R=35s
2 X (7X200m) R = 40s
Jeudi 4 octobre
2 X ( 7 x ( 300m à 18 Km/h + recup 100m 
2 X ( 6 X ( 300m à 14 Km/h + recup 100m 

recup 3 min entre les series