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Ephéméride

Vendredi
14
Décembre
Saint(e) Lucie
Prochain anniversaire
14/12 LE GAC Marie Cécile
14/12 MORICE magali
15/12 PONDARD nicolas
16/12 CRENO Roger
16/12 AUFFRET Olivier
Effectifs
Effectif : 75
  . dont 29 Femmes
  . dont 46 Hommes
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Calendrier

séances d'entraînement

 

                                       

 

en jaune entrainement pour les débutants en fractionnés : bien gérer votre éffort  , 

le plus régulier possible , vous devez être bien a la fin de la séance 

 

 

plan pour préparer les 10km de fin d année ( muzillac , sarzeau , questembert 
La première ligne pour une VMA de 18 environ environ
La deuxième ligne pour une VMA de 14 environ environ 
IMPORTANT :
30' échauffement avant la séance
5' échauffement tonique ( levée genoux, talons fesses , flexions ...)
15' footing retour au calme après la séance
      jeudi 18 octobre
  test vma prévoir chrono et cardio éventuellement
         mardi 23 octobre
  20 min échauffement + 5 lignes droites +
  10 a 12 côtes de 150 m récup en descente

           jeudi 25 octobre 
  20 min échauffement + 5 lignes droites +
                                              6 a 8 x 800 m récup 2 min +  10 min tranquille                                             

            mardi 30 octobre
  20 min échauffement + 5 lignes droites 
  10 x 400 m  récup égal aux temps d éffort
  8 x   400 m  récup égal aux temps d effort + 10 a 15 min tranquille
                 jeudi  01 novembre  
                                     sortie du dimanche                            
             mardi 06 novembre  
  20 min échauffement + 5 lignes droites 
  7 a 8 x 500 récup égal aux temps d éffort
  10 a 15 min tranquille 

               jeudi 08 novembre 
  20 min échauffement + 5 lignes droites +
                            5 ou 6 x 1000 m allure 10 km  récup 2 min + 10 min tranquille                             
             
 mardi 13 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
1 série de 8 x 200m récup en marche rapide + récup 10 min
  20 min échauffement + 5 lignes droites 
  2 séries de 6 ou 8 x 200m 
  récup égal aux temps d éffort + 10 min tranquille 
              jeudi  15 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
4 x 800 m récup 400 m + récup 10 tranquille 
  20 min échauffement + 5 lignes droites +
                             3 x 2000 m allure 10 km récup 3 min + 10 min tranquille       
                        
           
 mardi 20 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites +
1 série de 7 x 30s/30s récup 3 min + 1000 m allure 10 km + récup 10 min tranquille 
 20 min échauffement + 5 lignes droites +
 séance ibiza . 2 ou 3 séries de 7 x 30/30
 10 min tranquille 
       jeudi 22 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites 
3 x 1000 m récup 400 m en marchant ou en trottinant + récup 10 min tranquille tranquille
mardi 27 novembre
20 min échauffement + 5 lignes droites 
400m/800m-400/800-400/800 allure 10km
1minute de recup entre chaque fraction
jeudi 29 novembre
sortie tranquille  45 min ou
3 x 1000 m récup 400 m en marchant ou en trottinant + récup 10 min tranquille tranquille
dimanche 2 décembre

foulée muzillacaise  

mardi 4 décembre

20 min échauffement + 5 lignes droites + 10 x 400 m allure 10 km récup 100 m 

jeudi 6 décembre

sortie tranquille ou 4 x 800 m allure 10 km 

mardi 11 décembre

20 min échauffement + 5 lignes droites + 10 X 300 M ALLURE 10KM

jeudi 13 Décembre

sortie tranquille  45 min ou
3 x 1000 m récup 400 m en marchant ou en trottinant + récup 10 min tranquille tranquille

 

 

 

 

 
 
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